「怒る」という選択肢を選ばないための、アンガーマネジメントって?

「怒る」という選択肢を選ばないための、アンガーマネジメントって?

高速に情報が行き来して、たくさんの仕事を瞬時に、同時並行でやらないといけない今の社会。そんな忙しくなった社会では、怒りを抱きがちなもの。

そんな、怒りの感情自体をすべて消し去ることはできないけど、「どんなタイミングで、なにをきっかけに怒りがこみ上げたのか?」を記録して、客観視していくこと。そうすることで、「怒りは自然に発生してるんじゃなく、あなた自身が怒ることを選んでいる」ことを知ること。

そんな、アンガーマネジメントの基本が描かれています。

だれにでもある「思考のくせ」って、周りの人がどれだけ気づいたとしても、自分自身が気づけないと変われないこと。だからこそ、変わっていくためには、自分自身の怒りポイントを冷静に見ていくことが大事なのかもです。

しかし、1日1回は怒っちゃう自分の性格。ちょっとした矯正が必要だな。

ありがとうございました!

本のまとめ

▼読んだ本は?

■アンガーマネジメント入門 (朝日文庫)
■安藤俊介 (著)

▼アンガーマネジメントって?

■怒りの感情に正しく対処することで、健全な人間関係を作り上げる知識・技術
■怒り自体は完全にはなくせないけど、どうでもいいことで怒らないようにする
■怒りという感情は自然発生じゃなく、あなた自身が選んでいると、知ることが大事
■例えば「肩がぶつかる」という出来事自体が、あなたを怒らせるんじゃなく、自分で「怒る」ことを選んでる
■怒るときに「その怒りが損か?得か?」を考えることが必要
■必要な怒りだけを大事にして、目標達成に活かしていく

▼怒りを感じるまでの流れは?

【1】出来事に遭遇
└だれかの言動や行動を、見たり聞いたりする
└例えば、割り込みをする車を見る

【2】出来事の意味付け
└だれかの言動や行動がどんなことか考え、意味付けする
└例えば、この車は、ズルをして割り込もうとしてると意味付けする

【3】怒りの発生
└意味付けの結果、許せないことだと、怒りが発生する
└ちゃんと並んだ人が損をして、ズルした人が特をしてはいけない、と怒りが生じる

▼怒りにつながるコアビリーフってなに?

■コアビリーフ
└その人が、日頃から信じている価値基準
└その人が独自でもつ、辞書のようなもの

■例えば
└ズルをした人は、報われるべきではない
└女性は、控えめでなければいけない
└会社が言ったことは、必ず聞かなければいけない

▼怒りのきっかけになるトリガー思考ってなに?

■トリガー思考
└自分の怒りを爆発させてしまう、きっかけになるもの

■例えば
└バカにされた
└利用された
└無視された
└認めてもらえない
└なめられた
└恥をかかされた

▼怒りの感情をコントロールする方法は?

■行動の修正
└怒りのままに行動しないようにすること
└周りの人といい人間関係を築くために、邪魔になる行動があれば、直していくこと

■認識の修正
└頭の中を怒りにくい仕組みにすること
└コアビリーフがあなたや周りの人にとってマイナスになる怒りにつながるのなら、認識を直していくこと

▼怒りのコントロールの具体的な方法は?

■アンガーログ
└怒りを感じたときの、状況や心理状態を書き出していく方法

■ストレスログ
└4つの段階にカテゴリ分けして、ストレスを感じる状況を書き出していく方法

■ソリューションフォーカスアプローチ
└自分は怒りをコントロールして、どうなりたいか?という解決策に焦点をあてる方法

■24時間アクトカーム
└24時間、怒りがあっても表面的には穏やかに振る舞うことで、周囲の人の反応を見る方法

■ストップシンキング
└腹が立ったり怒りが発生したときに、思考を停止してしまう方法

■コーピングマントラ
└怒りが発生したときに、怒りをしずめる「言葉」を決めておく方法

■グラウンディング
└今この場所、例えば目の前にあるペンに意識を集中させる方法

■タイムアウト
└怒りが生じたらその場を一定時間離れて、時間経過後に戻ってくる方法

■スケールテクニック
└怒りの程度を10段階などで数値化する方法

■コラムテクニック
└怒りを書き出すことで、怒りにつながる認識のずれをチェックする方法

■ブレイクパターン
└怒りを感じたときに、一つだけいつもと違う行動をする方法

▼アンガーログで記録すべきことは?

■日時
└怒りを感じた日時を書く

■出来事
└怒りを感じた状況を書く

■思ったこと
└その状況をどう思ったかを書く

■感情
└その時どのような感情を持ったかを書く

■感情の強さ
└スケールテクニックで感情の強さを書く

■行動
└実際にどんな行動を取ったかを書く

■結果
└行動のあと、どんな結果に至ったかを書く

▼コラムテクニックで記録すべきことは?

【1】はじめに思ったこと
└出来事に対して、最初に怒りを感じ、思ったことを書く
└例えば高校生のバイトに対して「わがままばっかりだな」と怒りを感じる

【2】認識のエラー
└どんなコアビリーフに基づいて怒りを感じたか、また認識のゆがみがないかを確認
└「高校生バイトはみんなだめ」という認識のずれがある

【3】リフレーム(言い換え)
└出来事をプラスに捉えるためにはどんな認識、コアビリーフが必要か考える
└高校生も一人ひとり違うから、できる高校生もいると認識してみる

▼ストレスログで記載すべきことは?

■4つのカテゴリに分類して、ストレスログを書く

【1】「重要」かつ「自分で変えられる」ストレス
└自分で責任をもって、変えていくべき
└例えば、営業ノルマがきつく、全然達成できない

【2】「重要」かつ「自分で変えられない」ストレス
└そういうものもあると、受け入れるべき
└例えば、若者の車離れが深刻で、一般的に新車が売れない

【3】「重要でない」かつ「自分で変えられる」ストレス
└優先順位は高くないので、余裕がある時に変えていくべき
└例えば、朝起きるのが、苦手

【4】「重要でない」かつ「自分で変えられない」ストレス
└人生の本筋には関係ないのだから、なるべく考えることそのものをやめてしまうべき
└例えば、自分の容姿にコンプレックスがある

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